Quanta caffeina c’è in una tazza di tè e quali sono i tè con meno caffeina? In questo articolo cerchiamo di chiarire alcuni dubbi sul rapporto tra tè e caffeina (o teina)
In tanti si chiedono quale sia il rapporto tra caffeina e tè: l’argomento non è per nulla semplice! Sorgono molte domande:
- Caffeina e teina sono la stessa cosa?
- Il tè nero ha più caffeina del tè bianco?
- Contiene più caffeina un espresso o una tazza di tè?
In questo articolo proviamo a sciogliere qualche dubbio e a fare un po’ di chiarezza sulla questione.
Indice dei contenuti
Che differenza c’è tra la caffeina e la teina?
Quali fattori influenzano il contenuto di caffeina in un tè?
Qual è il tè con più caffeina?
Come si può ridurre la caffeina nel tè?
Cosa ha più caffeina, il caffè o il tè?
Cos’è la caffeina
La caffeina (C8H10N4O2) è un elemento naturalmente presente in molti cibi e bevande, che allo stato puro si presenta come una polvere bianca di gusto amaro.
È soltanto uno fra gli oltre 6000 alcaloidi contenuti nel tè, ma per quantità possiamo affermare che sia quello principale: nelle foglie essiccate il suo contenuto va dal 2 al 4% ed è più alto nelle foglie giovani e nelle gemme. Come mai?
Perché la caffeina funge da antiparassitario, proteggendo le parti più tenere della pianta dagli attacchi di vari insetti. Le foglie infatti ne sono ricche, mentre altre parti della Camellia Sinensis, come ad esempio lo stelo, ne sono pressoché prive.
Che effetti ha la caffeina?
Sull’uomo, la caffeina agisce come stimolante del sistema nervoso centrale. In pratica ci sveglia, ci attiva e talvolta ci agita, dando una scossa al nostro corpo e al nostro cervello. Una delle ragioni più comuni per cui si consuma caffè, oltre al piacere del gusto, è proprio questo effetto energizzante: soprattutto in Italia, l’espresso al risveglio è un’abitudine enormemente diffusa.
La caffeina ha un assorbimento piuttosto rapido: in meno di 45 minuti entra in circolo e ci mette addirittura meno nel caso in cui sia assorbita tramite mucosa orale, ad esempio masticando dei chewing-gum che la contengono, piuttosto che tramite il tratto gastrointestinale, ingerendo bevande come caffè, tè o alcune bevande gassate che ne sono ricche.
Bisogna ovviamente stare molto attenti alle dosi: se si esagera, gli effetti collaterali che possono presentarsi vanno da insonnia, nervosismo e irritabilità a tremori, nausea e tachicardia. Conoscendo un po’ la propria sensibilità a questo multisfaccettato alcaloide, ci si può imparare a regolare beneficiando dei suoi effetti senza incappare in effetti indesiderati.
Che differenza c’è tra la caffeina e la teina?
In realtà, teina e caffeina sono la stessa cosa. L’alcaloide presente nel tè è lo stesso presente nel caffè, con la stessa formula chimica e le stesse proprietà. Semplicemente, quando nel 1857 si scoprì che anche il tè conteneva caffeina, la si denominò “teina”. Dal punto di vista etimologico, in effetti, non fa una piega.
Ma perché, quando beviamo il tè, non ci svegliamo “de botto” e non ci viene quella tachicardia che a volte ci assale consumando caffè?
Per la presenza della L-teanina (C7H14N2O3), un amminoacido molto raro nelle piante ma naturalmente presente nel tè, caratterizzato da un effetto calmante e rilassante. Questo stesso amminoacido viene infatti spesso inserito come componente di farmaci e integratori per alleviare insonnia, agitazione e stress. Fu scoperto nel 1950 in Giappone e allo stato puro ha un curioso aroma dolce, che ricorda un po’ il caramello, tanto che a volte aiuta a ridurre l’amarezza del tè (esaltandone invece le note più dolci).
Come interagisce con la caffeina?
La L-teanina va a mediare l’effetto energizzante della caffeina, rendendoci quindi lucidi ma rilassati: ottimo per chi deve affrontare notti di lavoro o lunghe sessioni di studio!
Per correttezza, è giusto dire che ognuno ha una sensibilità differente alla caffeina: ci sono persone che non la tollerano nemmeno in piccole dosi, quindi anche con il tè è bene andarci piano e ascoltare il proprio corpo. Nei prossimi paragrafi vedremo quali soluzioni ci sono per chi non è amico della caffeina: il tè si può comunque bere, ma scegliendolo bene e infondendolo con alcuni accorgimenti.
Quali fattori influenzano il contenuto di caffeina in un tè?
- Foglie giovani vs. foglie vecchie: come emerge da uno studio dell’Institute of Biochemistry di Taipei e della TTES (Taiwan Tea Experiment Station), la gemma apicale e le prime due foglie hanno il contenuto di caffeina più alto, poiché sono le più ricche di nutrienti. Inoltre, come visto sopra, queste parti della pianta devono difendersi dagli insetti, che vanno ghiotti proprio di gemme e foglioline tenere!
- Sole: più sole significa più polifenoli e alcaloidi, e quindi più caffeina. Risultato: il tè che prende più sole durante la sua crescita è più amaro. Pensiamo ai kabusecha, i tè che in Giappone nell’ultimo periodo precedente la raccolta vengono cresciuti con un’ombreggiatura fino al 90%: sono pregiati e ricercati per il loro gusto dolce e morbido, poiché sviluppano meno alcaloidi e più amminoacidi… E il Gyokuro ne è un esempio!
- Stagione di raccolta: i tè raccolti in primavera sono molto più ricchi di caffeina di quelli raccolti in altre stagioni, a causa delle temperature elevate, che fanno sviluppare la pianta di tè molto rapidamente e ne aumentano il contenuto di caffeina.
- Potatura della pianta: più una pianta viene regolarmente potata, più sarà ricca di nuovi virgulti e quindi di caffeina.
- Fertilizzanti usati: quelli chimici fanno crescere di più la pianta, “boostandola” in modo non naturale. Oltre alle dimensioni delle foglie, aumenta anche il contenuto di caffeina, assieme agli altri composti.
- Ambiente di crescita: più il tè cresce al freddo e in altitudine, più faticherà e si svilupperà lentamente. Ma le sue radici saranno più tenaci e raggiungeranno gli strati più profondi del terreno, assorbendo nutrienti che gli daranno complessità e aromaticità. Se il tè cresce in pianura e a temperature più elevate, può essere che non arriverà ad assorbire tutti gli amminoacidi necessari e li rimpiazzerà con polifenoli e caffeina, risultando in tazza più amaro e astringente.
Qual è il tè con più caffeina?
Anche a questa domanda non c’è una risposta univoca: entrano in gioco tantissimi fattori, come abbiamo visto nel paragrafo precedente. Un articolo intitolato Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples (Klára Boros, Nikoletta Jedlinszki, Dezső Csupor – Pharmacognosy Magazine, Vol 12, Issue 45, Jan-Mar, 2016) ha reso noti i risultati di uno studio sull’argomento.
Sono stati esaminati 37 differenti tè commerciali per analizzarne il contenuto di caffeina e sono state quindi confrontate le alcune famiglie di tè (bianchi, verdi, oolong, neri/rossi). Da questo studio emerge che non c’è praticamente differenza nel contenuto di caffeina tra queste diverse tipologie di tè. I valoro sono rispettivamente: 16.79, 16.28, 19.31 e 17.73 mg/g.
Quando ti dicono che il tè bianco ha poca caffeina, tu non crederci: se ricco di gemme, può averne persino più di un tè nero!
Quale tè non ha caffeina?
Purtroppo, non esistono tè completamente privi di caffeina (almeno in natura). Proprio qui sta la differenza tra tè e tisana, due bevande spesso erroneamente confuse: la tisana, a base di piante, fiori o frutti, è priva di caffeina, mentre il tè, che viene solo e unicamente dalla Camellia Sinensis, contiene sempre caffeina – in minore o maggiore quantità, ma c’è!
Se sei un po’ sensibile alla caffeina è possibile però ovviare alla cosa con alcuni accorgimenti:
- Scegliere un tè naturalmente povero di caffeina, come il kukicha: un tè verde giapponese fatto di rametti e non di foglie, che quindi contiene dosi di caffeina bassissime
- Optare per un tè la cui lavorazione riduce il contenuto di caffeina: i tè tostati, come ad esempio l’Hojicha e il Kyobancha, hanno poca caffeina poiché questa evapora in gran parte con la tostatura
- Infondere il tè a temperature più basse: vedi il prossimo paragrafo!
Come si può ridurre la caffeina nel tè?
Ci sono diversi accorgimenti che si possono mettere in pratica per rendere un tè meno carico di caffeina: tutto sta nelle modalità di infusione. La caffeina si libera ad alte temperature, trasferendosi dalle foglie all’acqua in cui sono immerse: più alta è la temperatura dell’acqua, maggiore è quindi la quantità di caffeina estratta.
Alcune soluzioni sono: infondere il tè a una temperatura leggermente più bassa di quella indicata, infondere il tè a freddo oppure prediligere quei tè che non necessitano di temperature troppo elevate per dare il meglio di sé (ad esempio i tè verdi giapponesi come sencha e kabuse, per i quali bastano 60°C – 70°C gradi)
E se proprio la caffeina ti impedisce di prendere sonno la sera, basterà ricordarti di consumare il tè entro la prima metà della giornata!
Cosa ha più caffeina, il tè o il caffè?
Dipende innanzitutto da cosa definiamo “caffè”: stiamo parlando dell’espresso ristretto del bar, di un bicchierone di caffè americano o di una mug di caffè solubile? Questi tre casi ci forniscono già parametri completamente differenti per quanto riguarda la quantità di caffeina.
Facendo una media e riadattando le unità di misura e le quantità americane a quelle italiane, ecco una stima per quanto riguarda il contenuto di caffeina di questi prodotti secondo uno studio della Committee on Military Nutrition Research (Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, INSTITUTE OF MEDICINE, Washington D.C.):
- Caffè espresso (30 ml): 64 mg
- Caffè americano (240 ml): 96 mg
- Caffè solubile (240 ml): 62 mg
E il tè?
Per 240 ml di tè nero, si va dai 28 ai 46 mg di caffeina con un’infusione di 1-3 minuti in acqua bollente.
Come dicevamo qualche paragrafo più su, però, ci sono tantissimi parametri da cui dipende il contenuto di caffeina nel tè: banalmente, come è stata fatta l’infusione (e lo stesso vale per il caffè). Se uso acqua a 100°C e lascio il tè in infusione 5 o 10 minuti, sicuramente i milligrammi di caffeina saranno superiori a quelli dello stesso tè infuso con temperature più basse (ad esempio 90°C) e tempi di infusione più brevi (2-3 minuti massimo).
È interessante notare come, lasciando le foglie 2 minuti in più in infusione, si alzi drasticamente il contenuto di caffeina di una tazza di tè, come testimoniano i risultati evidenziati da un articolo comparso sul Journal of Analytical Toxicology nel novembre del 2008 (Caffeine Content in Brewed Teas, di Jenna M. Chin, Michele L. Merves, Bruce A. Goldberger, Angela Sampson Cone, Edward J. Cone – Department of Pathology, Immunology and Laboratory Medicine, University of Florida College of Medicine & ConeChem Research).
Tra i 20 tè coinvolti nello studio, tutti tè in bustina di tipo commerciale con basso livello di qualità, passando da 1 a 3 minuti di infusione si evidenzia un aumento del contenuto di caffeina di circa il doppio. La quantità di tè utilizzata (2 gr) in proporzione all’acqua (177,44 ml / 6 oz) era uguale per tutti i tè, così come la temperatura dell’acqua usata per l’infusione (90-95°C). Anche dai 3 ai 5 minuti il contenuto di caffeina si alza ulteriormente, sebbene non più in modo così repentino. Facci caso: se quando fai il tè in bustina, lo lasci in infusione finché l’acqua non si intiepidisce (a volte anche 20 minuti), il risultato sarà quello di un liquore amarissimo e molto astringente. Ecco, quella è la caffeina (e non solo, in realtà… Ma di questo parleremo un’altra volta)!
Ciò dimostra come ogni fattore concorre a determinare il livello di caffeina che ci ritroviamo in tazza: dalla temperatura dell’acqua, ai tempi di infusione, alle caratteristiche biochimiche proprie del singolo tè.
Quello della caffeina resta quindi un argomento estremamente complesso e ricco di variabili: speriamo con questo articolo di aver sciolto qualche dubbio e di averti dato qualche soluzione se sei particolarmente sensibile alla caffeina ma non vuoi rinunciare a una bella tazza di tè. Insomma, non hai più scuse: adesso corri a provare tutti i nostri tè!
